Mapa de Treino
Hipertrofia & Longevidade
Volume Base
3 Séries
Descanso
2 min
Abdominais
Seg / Ter / Qua
Aquecimento
5' de Esteira
Ciclo de 8 Semanas
Acumulação (Sem 1-2)
3x12 Reps
Força (Sem 3-4)
Pirâmide 12/10/8
Choque (Sem 5-6)
3x8 + Drop-Set (últ série)
Finalização (Sem 7-8)
3x6 + Rest-Pause (últ série)
Pós-Ciclo: Deload (Sem 9)
2x10 60% Carga Sem 8 (50% 1RM)
Visão Semanal
Seg (A)
Peito/Tri + Abs + Elipt
T-Spine
Ter (B)
Pernas + Abs
Quadril 90/90
Qua (C)
Ombros/Bi + Abs + Bike
Criança-Cobra
Qui
Descanso Total
Recuperação
Sex (D)
Costas + Elipt
Dead Hang
Sáb
Corrida Z2
Rodagem
Dom
Descanso Total
Recuperação
1. Selecione a Fase
Fase 1: Estabilização
Fase 2: Força
Fase 3: Tensão
Fase 4: Unilateral
Fase 5: Mecânica Otimizada
Fase 6: Híbrido
2. Selecione o Treino
A
Seg
B
Ter
C
Qua
D
Sex